Все, что нужно знать о протеине

Дата: 25.12.2019Просмотров: 353
Все, что нужно знать о протеине

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. 

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. 

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул. 

Для спортсмена важны и строительная, и сократительная функции, потому что достижение спортивных целей, направленных как на снижение массы тела, так и на увеличение мышечной массы, возможно только при гармоничном функционировании всех систем, в которых задействованы белки. 

Азотистый баланс – это соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него. Так как основным источником азота в организме является белок, то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. 

У взрослого здорового человека наблюдается азотистое равновесие – «нулевой азотистый баланс» (суточное количество выведенного из организма азота соответствует количеству усвоенного). Положительный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота меньше, чем количество усвоенного) наблюдается в растущем организме или при наращивании мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота выше, чем количество усвоенного) наблюдается при ограничении поступления белка во время диет, направленных на снижение массы тела, и длительных тренировках без адекватного питания. 

Роль белков в бодибилдинге и фитнесе 

Итак, становится понятно, что существование без поступления белков с пищей невозможно. Однако если с пищей можно получать достаточное количество протеина, почему в спорте ему уделяется столько внимания? Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белков и их составляющих – аминокислот, в спортивной медицине белки используют для регуляции метаболизма, чтобы достичь желаемой цели, будь то снижение массы тела, набор массы или сохранение здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретноых спортивных целей. 

Снижение массы тела 

Необходимость приема протеинов, особенно белков высокой степени очистки – изолятов и гидролизатов, при снижении массы тела диктуется следующим: 

  1. Сокращение количества жира в организме, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание. Это ведет к дефициту белка, чего нельзя допускать, так как это может привести к различным заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушение синтеза белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. У женщин нарушается менструальный цикл.
  2. Ощущая нехватку белков организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и др.) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
  3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Таким образом, сжигание жира невозможно без участия белков.
  4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
  5. В условиях голодания организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается  создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
  6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Сохранение формы 

Примерная норма белка составляет 110-120 г в сутки. Принимая во внимание то, что основная масса людей подвержена состоянию гиподинамии, даже не смотря на занятия спортом, потребление нормы белка будет приводить к избыточному поступлению калорий, так как большинство продуктов содержат низкое количество белка. Спортивное питание решает эту проблему, предлагая концентрированный белок без жиров и углеводов. 

Набор массы 

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: 

  1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если сразу после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
  2. Белки – это источник энергии, который наиболее важен в период восстановления после тренировки, который сопровождается большим расходом энергии.
  3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые, в свою очередь, стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
  4. В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
  5. Гипертрофия (рост) мышц – это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
  6. Продукты распада белков – аминокислоты– являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Виды протеина 

Протеины принято делить на: 

Сывороточный протеин (например, Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey) – самый распространенный вид белка в спортивном питании. Его особенностями можно считать хорошее растворение (смешивание) и приятный вкус, зачастую даже отдаленно не напоминающий молочный. Главное отличие от остальных белков – высокие показатели аминокислотного состава и быстрое усвоение. Продукты на основе сывороточного протеина имеют высокое содержание белка в порции, а также малое количество лактозы, углеводов и жиров: изоляты и гидролизаты, например, вообще не содержат этих нутриентов.  

Молочный протеин (казеин) (например, Maxler Golden Casein)– медленно усваивающийся белок (в среднем, 6-8 часов), имеющий характерный приятный молочный вкус, густую, почти творожную консистенцию, хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу. При употреблении перед сном казеин отлично купирует ночное голодание и прекрасно пойдет для утоления голода в течение дня, если планируется длительный перерыв перед следующим приемом пищи. 

Говяжий протеин – относительно новый вид протеина, по аминокислотному составу и скорости усвоения полностью соответствует белку мяса. Отличается высокой концентрацией белка в порции, хорошим растворением в жидкости, приятным вкусом и полным отсутствием лактозы (подходит людям с непереносимостью молочных продуктов и сои). 

Соевый протеин (например, Scitec Nutrition Soy Pro) – единственный широко производимый растительный белок, близкий по составу к белкам животного происхождения. Отличается удовлетворительным растворением (смешиванием), средними показателями аминокислотного состава и усвоения. Не содержит лактозы, подходит людям, придерживающимся вегетарианской диеты. Для мужчин рекомендуется циклический приём. У женщин благотворно влияет на самочувствие и обменные процессы. 

Яичный протеин (например, Geneticlab Egg Pro) – белок, имеющий наиболее близкий к эталонному аминокислотный состав, отличается удовлетворительными растворением (смешиванием) и вкусовыми показателями. Скорость усвоения средняя. Не содержит лактозы, содержит небольшое количество жира. 

Время приема протеина 

  1. После пробуждения

Всю ночь ваше тело голодало. В среднем большинство людей спит 6-8 часов. Когда организм в течение такого длительного времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии: гликоген из печени и мышц, аминокислоты из мышц и жир из жировых клеток. Запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, лучшее, что вы можете сделать – это принять порцию «быстрого» протеина. 

Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае. Около 20 минут пройдет с момента приема протеина до попадания аминокислот в кровь и еще около 20-40 минут до достижения максимального уровня аминокислот в крови. Дальше может последовать обычный завтрак, состоящий из качественных натуральных источников протеина и углеводов с низким гликемическим индексом. 

  1. В течение дня

В течение дня важно потреблять протеины в перерывах между приемами пищи, независимо от того, худеете ли вы, набираете мышечную масс или просто хотите поддержать хорошую физическую форму. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь нам на помощь приходят протеиновые коктейли или протеиновые батончики, значительно облегчающие жизнь своей способностью заменить 2-3 приема пищи чистейшим белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. 

  1. До тренировки

Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. 

Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма. 

  1. После тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Подойдет и заменитель питания, главное чтобы он включал в свой состав «быстрый» сывороточный протеин, а также углеводы с высоким гликемическим индексом. 

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы организмом для восстановление запасов гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и быстрое, эффективное восстановление. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого. 

  1. Перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. 

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию «медленного» протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет казеин. 

Размер порции 

На основании современных исследований за 2009-2012 годы, размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако, после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.  

Ещё одно исследование позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации. 

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки 

Новое исследование, опубликованное в августе 2016 года, позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.  

Основные выводы исследований и комментарии учёных: 

  1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
  2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
  3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
  4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
  5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов. 

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки. 

Хранение приготовленного коктейля  

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.