О витаминах и минералах

Дата: 26.12.2019Просмотров: 375
О витаминах и минералах

Одним из критериев здорового организма является достаточность присутствия в нем витаминов и минералов как одних из ключевых элементов, участвующих во всех протекающих в организме процессах. 

Имея в своем рационе питания продукты, покрывающие суточную потребность в витаминах и минералах, можно быть уверенным в том, что организм полностью защищен от пагубных воздействий внешней среды, а все системы жизнедеятельности получают необходимую поддержку в виде питательных веществ. 

Однако не всегда мы гарантированно получаем именно то количество необходимых микроэлементов, в котором нуждается наше тело. Причиной тому могут служить загруженный дневной график, из-за которого не удается нормально поесть, или качество потребляемых продуктов питания. 

Для современного человека, стремящегося получить максимальный результат при минимальных затратах во времени и средствах, отличным решением послужат специально разработанные комплексы и добавки, содержащие в себе как смеси витаминов и минералов, так и отдельные витамины и минералы, предназначенные для определенных целей. 

Выбирая для себя спортивное питание не забывайте и о витаминах и минералах, которые с увеличенной скоростью расходуются во время физических тренировок. 

Витамины  в спорте 

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток. Существует базовое разделение витаминов на жирорастворимые и водорастворимые.  

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E, K. Организм склонен накапливать жирорастворимые витамины, так что чрезмерный их прием может быть токсичен. 

Водорастворимые витамины – это витамины группы B и витамин С. Чрезмерный прием этих витаминов не так опасен, поскольку они могут выводиться с мочой, за некоторым исключением (например, витамин B6 при передозировке может вызвать повреждение периферийных нервов).  

Тем не менее, некоторые витамины помогают снизить окислительные повреждения и тем самым улучшить адаптацию к тренировкам (витамины Е, С) и/или поддерживать иммунную систему в нормальном состоянии при повышенных физических нагрузках. Теоретически, это должно помочь атлетам лучше переносить интенсивные тренировки и как результат улучшить спортивные показатели. 

Заявления о том, что прием витаминных добавок не несет пользы для атлетов и/или что для специалиста по спортивному питанию является неэтичным рекомендовать ежедневный прием определенных витаминов, не имеют под собой основания и не подтверждаются современными научными публикациями. Это касается как рекомендаций по приему мультивитаминных препаратов, так и в отношении отдельных витаминов: ниацина, который помогает увеличить уровень липопротеинов высокой плотности и снизить риск сердечных заболеваний; витамина Е, который является антиоксидантом; витамина D, который поддерживает мышечно-скелетную функцию; витамина С, которые оказывает положительное влияние на иммунную систему. 

Полезные свойства витаминов 

Витамин С 

Витамин С — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. (Например, BioTechUSA Vitamin C 1000)

Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов. 

Пиридоксин (витамин В6) 

Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах. 

Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка. (Например, NOW B-6 50 mg)

Тиамин (витамин В1) 

Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты. 

Витамин D 

Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса. 

Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%. (Например, Natrol Vitamin D3 2000IU Fast Dissolve)

Ниацин (витамин ВЗ) 

Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кроветнюсные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира. 

Витамин Е 

Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном. (Например, Scitec Nutrition Vitamin E)

Витамин А 

Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. 

Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром. 

Рибофлавин (витамин В2) 

Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. 

Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка. 

Биотин (витамин Н) 

Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла. 

Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза. 

Кобаламин (витамин В12) 

Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. 

Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно не дрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы. (Например, NOW B-12 with Folic Acid)

Минералы в спорте 

Минералы – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы.  

Недостаток минералов в организме атлетов наблюдается как из-за неправильно спланированного рациона, так и вследствие интенсивных и/или продолжительных тренировок.  

Когда поступление минералов не соответствует норме, спортивные показатели могут снижаться. В таком случае целесообразен прием минералов в качестве добавки. Кроме того, прием минеральных добавок повышает спортивные показатели даже для спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.  

Например, прием добавки кальция атлетами, склонными к раннему развитию остеопороза поможет сохранить плотность костной массы. 

Кроме того, существуют свидетельства, что прием кальция влияет на структуру тела. Добавка железа в рацион атлетов, страдающих от дефицита железа и/или анемии в ряде случаев приводила к улучшению спортивных показателей. Прием фосфатов повышает поглощение кислорода, анаэробный порог, повышает выносливость во время тренировок (помогает выполнить на 8-10% больший объем упражнений).   

Добавление повышенного количества поваренной соли (хлорида натрия) в рацион атлетов в первые дни тренировок в жаркую погоду помогает поддержать водный баланс и предотвратить обезвоживание организма. 

К примеру, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует принимать поваренную соль в расчете 340 мг на час тренировок (что составляет примерно 1/8 чайной ложки и соответствует общим рекомендациям по приему хлорида натрия во время упражнений: 300-600 мг в час или 1,7-2,9 г соли во время длительной тренировки).  

Кроме того, прием во время тренировок добавки цинка препятствует снижению иммунной функции, возникающей вследствие интенсивных упражнений. Таким образом, при определенных условиях некоторые минералы помогают повысить объем работы во время тренировок и/или улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам.  

Полезные свойства минералов 

Кальций 

Кальций - это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция (особенно важная для людей активно занимающихся спортом) - обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр! (Например, Scitec Nutrition Calcium-Magnesium)

Йод 

Йод является наиболее важным минералом, который принимает участие в поддержании функции щитовидной железы (используется для синтеза ее гормонов), входит в состав некоторых ферментов. Он знаком почти всем, потому что в каждом универмаге существует множество продуктов обогащенных йодом. Люди, которые имеют проблемы с щитовидной железой часто имеют лишний вес, поскольку синтезируется недостаточное количество гормонов. Тоже самое может происходить и при недостатке йода в пище. 

Железо 

Данный минерал особенно важен для женщин, именно женщины должны следить за достаточным поступлением железа с пищей. Этот минерал выполняет жизненную функцию, а именно - транспорт кислорода. Железо входит в состав эритроцитов, именно с атомом железа связывается кислород крови и переносится ко всем органам и тканям, в том числе и мышечной ткани. Железо также необходимо для поддержания иммунной функции, роста волос и кожи. При недостатке железа возникает анемия и многие другие проблемы. (Например, Maxler Iron 25 mg)

Магний 

Следующий минерал, на котором вам следует сфокусировать свое внимание  - магний. Он необходим для обеспечения работы мышц и нервной системы человека. 

Магний также нужен для поддержания нормальной физической активности, он принимает участие в нескольких энергетических процессах. И наконец, магний нужен для нормальной работы сердца, поэтому вы должны всегда следить за тем, что вы получаете его в достаточных количествах. (Например, Natrol Magnesium 250 mg)

Цинк 

Одна из важнейших функций, которую поддерживает цинк - регуляция процесса деления всех клеток организма человека. Он используется при делении клеточных ДНК, для правильной работы ферментов. Цинк поддерживает иммунную функцию и ускоряет выздоровление. У мужчин, цинк требуется для образования спермы и анаболического гормона - тестостерона. Это лишь малый список, который не включает даже 5% всех функций цинка. (Например, Scitec Nutrition Zinc 25 mg)

Фосфор 

И в заключение, следует упомянуть такой минерал как фосфор. Это вещество должно присутствовать в нашей диете потому, что оно активно используется в организме для формирования костей, зубов и необходимо для восстановления всех клеток, органов и тканей организма. 

Данный минерал работает в тесном сопряжении с витаминами группы В, обеспечивая нормальную сократительную функцию мышц и поддерживают работу почек. 

Заключение 

Минеральные вещества должны поступать в организм постоянно, наряду с витаминами и другими питательными веществами. Поступайте разумно при выборе продуктов, отдавая предпочтение натуральным и здоровым видам пищи.  

Восполнение потребностей организма в витаминно-минеральных веществах - это один из важных факторов успеха в любом виде спорта.